布団から出るのが億劫な冬こそ、ランニングには最適！
せつこさん寒い冬って走るの面倒になるよね？
アールそんなことない、冬は走るメリット沢山あるよ！
- 「寒くて玄関を出る勇気が出ない…」
- 「厚着すると汗冷えするし、薄着だと寒い」
- 「そもそも冬に走るメリットってあるの？」
「寒いから外に出たくない…」 冬はランニングを始めるのに躊躇する方も多いのではないでしょうか？
その気持ち、痛いほどわかります。寒さやウェア選びの難しさから、冬のランニングを挫折してしまう人は少なくありません。
そこで、フルマラソンを2回完走した市民ランナーの私が、冬ランならではの3つのメリットと、快適に走り続けるための「レイヤリング（重ね着）」の極意、注意点を徹底解説します。
✔冬にランニングをはじめるメリット
✔冬のランニングの基本レイヤリングと防寒のコツ
✔冬のランニングで注意すること
この記事を読めば、寒さを「武器」に変えて効率よく脂肪燃焼でき、春のシーズンインにはレベルアップした自分に出会えますよ。
正しい装備と知識を身につけて、冬のランニングを攻略しましょう！
＼村上春樹氏のランニングについて語ったエッセイ／
冬にランニングを始めるメリット3選
「寒いから走りたくない」と思われがちな冬ですが、ランナーにとってはメリットだらけの季節です。
実は、1年の中で最もランニングに適していると言っても過言ではありません。なぜ冬に走るべきなのか、具体的な3つのメリットを解説します。
- メリット1：体感温度が下がりやすく快適に走れる（体温・気温・乾燥の関係）
寒さで体温維持にエネルギーを使い、効率よくカロリー消費 - メリット2：トレーニング効率と効果が高まりやすい（筋肉・エネルギー・維持）
心拍数が上がりにくく、無理なく走り込みができる - メリット3：ランニングを習慣化しやすい
冬に走れると、春以降のランニングが圧倒的に楽になる
メリット1：体感温度が下がりやすく快適に走れる（体温・気温・乾燥の関係）
冬は気温が低く、走って体温が上がっても体感温度が上がりすぎにくいのが大きな利点です。
ランニング中は筋肉が熱を生み、体温が上昇しますが、冬は外気がその熱を適度に逃がしてくれるため、息苦しさや不快な発汗が起きにくくなります。
また空気が乾燥しやすい季節なので、汗が蒸発しやすく、ベタつきが減るのも快適さにつながります。
ただし乾燥は喉や鼻の粘膜を刺激しやすいので、ネックウォーマーで吸気を温めるなどの工夫があると、より快適に走れます。
メリット2：トレーニング効率と効果が高まりやすい（筋肉・エネルギー・維持）
冬は「走りやすい温度帯」を作りやすく、結果としてトレーニングの質が安定しやすい季節です。
暑い時期は心拍が上がりやすく、同じペースでも苦しくなりがちですが、冬は心拍が暴れにくく、一定強度のジョグやペース走を継続しやすくなります。
また、寒いと体は熱を作るためにエネルギーを使うため、同じ運動でも消費エネルギーが増えるケースがあります。
ただし「寒い＝痩せる」と過信して無理をすると、疲労や免疫低下につながるので、睡眠・栄養・回復もセットで考えることが重要です。
メリット3： ランニングを習慣化しやすい
冬はイベントや飲み会が少なく、生活リズムが比較的安定しやすい季節です。
この時期にランニングを習慣化できると、春になったときに「走るのが当たり前」の状態を作ることができます。
冬に走れた人は、春以降も続けられる
これは多くのランナーが実感しているポイントです。
ランニングを続けるためのモチベーション維持法
小さな目標を少しずつ設定していきましょう。
・走行距離、時間、ペースなど、具体的な目標を設定します。
・達成可能な小さな目標を積み重ねることで、達成感を味わいモチベーションを維持できます。
例：
- 1週間で〇〇km走る
- 1ヶ月で〇〇km走る
- 〇〇分間走り続ける
- 〇〇kmを〇〇分/kmのペースで走る
最初はいきなり距離を走るのではなく、1キロ2キロと少しずつ距離を延ばしていくのがコツです。
急に無理して長い距離を延ばすと脚を痛め、怪我する原因にもなります。
冬ランの服装は「2枚重ね」が基本！レイヤリングの極意
「寒そうだから」と3枚も4枚も重ね着するのはNGです。 走り出して10分もすれば体はポカポカ温まります。厚着をしすぎると大量に汗をかき、逆に汗冷えを引き起こしてしまいます。
冬のランニングは、基本的に以下の「2枚」の組み合わせで十分です。
【基本スタイル】吸汗速乾インナー ＋ ウインドブレーカー
最も汎用性が高いのがこの組み合わせです。
私は最初は長袖シャツを着ていた。ただ真冬でも1キロほど走ると、すぐ暑くなる。そこで最近は、薄手の半袖吸汗速乾シャツに、アームカバーに薄手のウィンドブレーカーが最強の組み合わせになった！
なぜこの組み合わせが最強かと言うと、真冬でも日中は走っていると暑くなり…半袖で走っている時もある。そんな時にアームカバーとウィンドブレーカーをさっと脱いで、ポケットに入れられるのは最強の組合せです。
- ベース（インナー）：吸汗速乾インナーを選びます。裏起毛タイプだと1枚でもかなり暖かいです。厚手、薄手は個人の好みや汗のかき方で変わります。
- アウター： 冷たい風を防ぐ薄手のウインドブレーカーを羽織ります。
基本はこの2枚で走り出し、もし走り出して暑くなったらアウターのジッパーを開けて温度調節をします。 （※氷点下になる極寒の日や、風が非常に強い日だけ、間にフリースなどを挟んで調整しましょう！）
マラソン大会に出ると、よく完走の景品にシャツを貰えます。もうインナーはそれで十分！！
【アウター】薄手で動きやすいウィンドブレーカー
一番外側に着るアウターは、冷たい北風から体を守る「防風性」が重要です。
モコモコした厚手の上着である必要はありません。薄手のウィンドブレーカーが一枚あれば十分です。選ぶ際のポイントは以下の通りです。
- 軽量で動きやすいもの
- 撥水加工があると小雨や雪でも安心
- ベンチレーション（通気口）があると熱がこもりにくい
走り出して体が温まってきたら、ジッパーを開け閉めして体温調整を行います。
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【ボトムス】動きやすさ重視のロングパンツ
足元は、寒さ対策と動きやすさのバランスが重要です。
- ロングタイツ： ピタッとしていて風の抵抗が少なく、筋肉のブレも抑えてくれます。上からハーフパンツを重ねるスタイルが一般的です。
- ウィンドブレーカーパンツ： ゆったり走りたい人におすすめ。風を通さない素材を選びましょう。
【小物】「3つの首」を温めれば薄着でも走れる
意外と盲点で重要なのがこの3点！
ウェアを何枚も重ねるよりも、効率よく温めるコツがあります。それは「首・手首・足首」の3つの首をガードすることです。
特に以下の小物は必須アイテムです。
- ランニンググローブ（手袋）： 手先が冷えると走るモチベーションが下がります。スマホ対応が便利。特に手には筋肉がないので、なかなか温まらない…手袋の保温性は特に大事。
- ネックウォーマー： 首元の動脈を温めると、体感温度がグッと上がります。暑くなったらすぐに外せるのもメリット。前で簡単脱却できるタイプが、走りながら外せるので便利。
- ニットキャップやイヤーウォーマー： 短髪の人には特に重宝する。あるとないのとで、寒さが全く違う。
これらを活用すれば、ウェア自体は薄着でも驚くほど暖かく走ることができます。
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怪我を防ぐ！冬ランニングで気をつけるべき3つの注意点
メリットの多い冬ランですが、寒さ特有のリスクも潜んでいます。 せっかくのランニングで怪我をしてしまわないよう、以下の3点だけは必ず守ってください。
汗冷えに注意する
冬のランニングで最も注意したいのが汗冷えです。
走り始めは寒く感じても、走っているうちに必ず体は温まります。
厚着をしすぎると汗をかきすぎてしまい、走り終わった瞬間に一気に体が冷えてしまいます。
ポイントは「走り出しは少し寒いくらい」を目安にすること。 吸汗速乾性のあるウェアを選び、走り終わったらすぐに上着を羽織るようにしましょう。
準備運動をしてから走り始める
冬は寒さで筋肉や関節がガチガチに固まっています。 いきなり走り出すと、アキレス腱やふくらはぎを痛める（肉離れなど）リスクが非常に高いです。
ポイントは、「体が温まってから外に出る」こと。
- 室内でストレッチや準備運動を行う
- 最初の1kmは早歩き（ウォーク）から始める重宝する。あるとないのとで、寒さが全く違う。
いきなりトップスピードで走らず、車と同じで「暖機運転」を意識しましょう。
「隠れ脱水」に注意！冬でも水分補給を
「夏ほど汗をかかないから」と水分補給を怠るのは危険です。
冬は空気が乾燥しているため、呼気や皮膚から水分がどんどん蒸発しています。しかも寒さで喉の渇きを感じにくいため、気づかないうちに脱水状態（隠れ脱水）になりがちです。
走り終わった後はもちろん、走る前にもコップ1杯の水を飲むようにしましょう。
冬のランニングに関するよくある質問
- トレランも興味があるのですが、冬のランニングに登山用のインナーは必要ですか？
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街ランなら不要ですが、山を走るなら「ファイントラック」が最強です。
公園や街中を走るだけであれば、一般的なスポーツブランドのインナーで十分です。しかし、信号待ちが長かったり、将来的に「トレイルランニング（山走り）」も考えているなら、登山用インナーの導入をおすすめします。
特に登山ブランドfinetrack（ファイントラック）の「ドライレイヤー」は別格です。
- 撥水素材で肌を常にドライに保つ
- 汗冷えによる低体温症を防ぐ
山では「汗冷え」が命取りになるため、登山スペックのインナーは機能性が段違いです。「絶対に寒さを感じたくない」「立ち止まった時のヒヤッと感が苦手」という方は、投資する価値が十分にあります。
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- 早朝や夜に走ることが多いけど、冬の暗い時間帯に気を付けることは？
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冬は日照時間が短く、朝夕のランニングは暗くなりがちです。
反射材付きのウェアやアームバンド、ヘッドライトなどを活用し、車や自転車から視認されやすい工夫をしましょう。私はヘッドライトを活用しています。安全第一で走ることが、長く続けるコツです。
- 冬に運動すると汗冷えでお腹が痛くなる…何か対策はありますか？
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「モンベルの腹巻き（ジオライン・ウエストウォーマー）」が最強の解決策です。これ1枚で世界が変わります！
お腹が冷える原因は、かいた汗が冷たくなってお腹を直撃するからですが、普通の腹巻きだと「蒸れる」「ズレる」「分厚くて邪魔」になりがちですよね。
私が愛用しているモンベルの「ジオライン L.W. ウエストウォーマー」は、ランナーのためにあるような製品です。
- 汗冷えしない驚異の速乾性 モンベル独自の繊維「ジオライン」を使っているので、汗を素早く吸い上げて外に逃がしつつ、熱だけは保ってくれます。「濡れて冷たい」という感覚がなくなります。
- ペラペラなのに暖かい ものすごく薄手なので、ウェアの下に着ても着膨れしません。走っている最中の違和感もゼロです。
- 暑くなればさっと下にずらすだけ 走っているとどうしても暑くなり汗をかく。そんな時に無理してそのままでいるより、脱いだ方が快適。この腹巻きは少しさっと下にずらせばいいので楽です。
騙されたと思って、一度試してみてください。もう手放せなくなりますよ！
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まとめ
冬のランニングは、ダイエット効果も高く、メンタルも鍛えられる最高のトレーニング期間です。
最後に、冬ランを快適に楽しむポイントを振り返ります。
- メリット： 基礎代謝が上がり痩せやすい＆長く走れる
- 服装： 「吸汗速乾インナー」＋「防風アウター」の2枚重ねが基本
- 注意点： ストレッチ、準備運動してから走り始める！汗冷えと隠れ脱水にも気をつける
最初は「寒いな…」と思うかもしれませんが、走り出して5分もすれば体は温まり、澄んだ空気がとても気持ちよく感じられるはずです。
しっかり準備をして、冬のランニングライフを楽しんでください！
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